Plank je jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće koja doprinosi većoj učinkovitosti vašeg vježbanja s obzirom da aktivira dublje smještene mišiće (uključujući poprečne trbušne mišiće), što pomaže i u stabilizaciji kičme, piše Prvo zdravlje.
No, osim klasičnog planka na opruženim rukama ili nadlakticama, još jedna varijanta planka koju svakako treba izvoditi je bočni plank. Ova varijanta planka je nešto teža i zahtjevnija od klasične, jer su ovdje više aktivirani neki mišići koje klasični plank manje koristi.
Bočni plank je izvrsna vježba za jačanje ravnoteže pa bi je i zbog toga trebalo redovno izvoditi. Nadalje, bočni plank poboljšava posture (držanje tijela), što je posebno važno za starije, ali i sve one osobe koje tokom dana duže vremena provode u nepravilnim položajima. Loša i nepravilna postura logična je osnova za razvoj niza bolnih stanja i deformacija, pa se savjetuje redovno raditi vježbe za poboljšanje posture koje će prevenirati razvoj problema.
Bočni plank izvodi se na sljedeći način:
– Lezite na lijevi bok ispravljenih koljena.
– Podignite gornji dio tijela na lijevi lakat i podlakticu.
– Gornju nogu u ispruženom položaju stavite na donju ispruženu nogu.
– Podignite kukove dok tijelo ne formira pravu liniju od gležnjeva do ramena.
– Zadržite ovu poziciju 30 sekundi.
– Okrenite se tako da sada legnete na desnu stranu i ponovite sve.
– Napravite dva zadržavanja od 30 sekundi, a zatim uradite zadržavanja od 45 i 60 sekundi.
Bočni plank je izvrsna vježba za jačanje ravnoteže pa bi je i zbog toga trebalo redovno izvoditi. Nadalje, bočni plank poboljšava posture (držanje tijela), što je posebno važno za starije, ali i sve one osobe koje tokom dana duže vremena provode u nepravilnim položajima. Loša i nepravilna postura logična je osnova za razvoj niza bolnih stanja i deformacija, pa se savjetuje redovno raditi vježbe za poboljšanje posture koje će prevenirati razvoj problema.
Bočni plank izvodi se na sljedeći način:
– Lezite na lijevi bok ispravljenih koljena.
– Podignite gornji dio tijela na lijevi lakat i podlakticu.
– Gornju nogu u ispruženom položaju stavite na donju ispruženu nogu.
– Podignite kukove dok tijelo ne formira pravu liniju od gležnjeva do ramena.
– Zadržite ovu poziciju 30 sekundi.
– Okrenite se tako da sada legnete na desnu stranu i ponovite sve.
– Napravite dva zadržavanja od 30 sekundi, a zatim uradite zadržavanja od 45 i 60 sekundi.
