Uravnotežen doručak obično uključuje proteine, vlakna i niz hranjivih tvari. Ako tražite ideju za zdrav jutarnji obrok, isprobajte jednostavne opcije poput jaja, tosta od cjelovitog zrna pšenice s dodacima, orašastih plodova i zelenog čaja.
Doručak je odličan način da započnete dan. Hranjivi doručak može pružiti dugotrajnu energiju i držati vas sitima satima. Dobar doručak obično je bogat vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima.
Neka komercijalna hrana za doručak može sadržavati puno šećera, rafiniranih ugljikohidrata i aditiva, međutim, umjesto toga, možete isprobati neke svježe opcije bogate hranjivim tvarima.
Jaja su jednostavan, hranjiv izbor za doručak. Osiguravaju proteine koji su neophodni za rast i održavanje mišića. Također vam mogu pružiti osjećaj sitosti. U studiji iz 2020. godine, ljudi koji su jeli jaja i tost za doručak prijavili su znatno manju glad od onih koji su jeli pahuljice od žitarica, što sugerira da veći unos proteina - 25 grama u odnosu na 11 grama - potiče veću sitost. Skupina koja je uzimala jaja također je jela manje kalorija za ručak, što sugerira da jaja mogu pomoći u kontroli težine.
Grčki jogurt odlična je opcija za brzi doručak. Ima manje kalorija od mnogih drugih izvora proteina. Porcija od 1 šoljice (245 grama) sadrži 25 grama proteina, ali samo 149 kalorija.
Kafa sadrži kofein, molekulu koja potiče budnost, poboljšava raspoloženje i povećava fizičke i mentalne sposobnosti. Također može sadržavati niz polifenola, spojeva s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Preporučuje se da pijete crnu kafu ili s mliječnim ili biljnim mlijekom. Pokušajte izbjegavati šećer ili ga koristite umjereno.
Bobičasto voće - uključujući borovnice, maline, jagode i kupine - ukusno je i prepuno antioksidansa. One su istovremeno poslastica koja je bogata vlaknima i ima malo kalorija. Bobičasto voće također nudi antioksidanse zvane antocijanini, koji daju karakterističnu plavu, ljubičastu i crvenu boju bobica. Prehrana s visokim udjelom antocijana može pomoći u zaštiti od upala, bolesti srca, raka, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Svježi sir je visokoproteinski proizvod za doručak, koji sadrži 24 g proteina po šoljici (220 g). Iz tog razloga je i zasitan. Jedna studija iz 2015. otkrila je da je svježi sir jednako zasitan kao i jaja. Može se jesti s mnogim drugim hranjivim namirnicama, kao što su bobičasto voće, breskve, paradajz, krastavci, chia sjemenke, lanene sjemenke ili granola.
Zeleni čaj je umirujuće piće koje vas ujutro razgibava. Sadrži kofein, ali samo oko pola količine koja je u kafi. Također sadrži L-teanin, spoj koji potiče umirujući učinak i može smanjiti "tremu" povezanu s unosom kofeina. Također može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu.
Tost od cjelovitih žitarica bogat je vlaknima i složenim ugljikohidratima. Oni se sporo probavljaju, pomažu vam da se duže osjećate sitima i manje je vjerovatno da će povisiti razinu šećera u krvi od hljeba ili peciva od bijelog brašna.
Neka komercijalna hrana za doručak može sadržavati puno šećera, rafiniranih ugljikohidrata i aditiva, međutim, umjesto toga, možete isprobati neke svježe opcije bogate hranjivim tvarima.
Jaja su jednostavan, hranjiv izbor za doručak. Osiguravaju proteine koji su neophodni za rast i održavanje mišića. Također vam mogu pružiti osjećaj sitosti. U studiji iz 2020. godine, ljudi koji su jeli jaja i tost za doručak prijavili su znatno manju glad od onih koji su jeli pahuljice od žitarica, što sugerira da veći unos proteina - 25 grama u odnosu na 11 grama - potiče veću sitost. Skupina koja je uzimala jaja također je jela manje kalorija za ručak, što sugerira da jaja mogu pomoći u kontroli težine.
Grčki jogurt odlična je opcija za brzi doručak. Ima manje kalorija od mnogih drugih izvora proteina. Porcija od 1 šoljice (245 grama) sadrži 25 grama proteina, ali samo 149 kalorija.
Kafa sadrži kofein, molekulu koja potiče budnost, poboljšava raspoloženje i povećava fizičke i mentalne sposobnosti. Također može sadržavati niz polifenola, spojeva s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Preporučuje se da pijete crnu kafu ili s mliječnim ili biljnim mlijekom. Pokušajte izbjegavati šećer ili ga koristite umjereno.
Bobičasto voće - uključujući borovnice, maline, jagode i kupine - ukusno je i prepuno antioksidansa. One su istovremeno poslastica koja je bogata vlaknima i ima malo kalorija. Bobičasto voće također nudi antioksidanse zvane antocijanini, koji daju karakterističnu plavu, ljubičastu i crvenu boju bobica. Prehrana s visokim udjelom antocijana može pomoći u zaštiti od upala, bolesti srca, raka, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Svježi sir je visokoproteinski proizvod za doručak, koji sadrži 24 g proteina po šoljici (220 g). Iz tog razloga je i zasitan. Jedna studija iz 2015. otkrila je da je svježi sir jednako zasitan kao i jaja. Može se jesti s mnogim drugim hranjivim namirnicama, kao što su bobičasto voće, breskve, paradajz, krastavci, chia sjemenke, lanene sjemenke ili granola.
Zeleni čaj je umirujuće piće koje vas ujutro razgibava. Sadrži kofein, ali samo oko pola količine koja je u kafi. Također sadrži L-teanin, spoj koji potiče umirujući učinak i može smanjiti "tremu" povezanu s unosom kofeina. Također može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu.
Tost od cjelovitih žitarica bogat je vlaknima i složenim ugljikohidratima. Oni se sporo probavljaju, pomažu vam da se duže osjećate sitima i manje je vjerovatno da će povisiti razinu šećera u krvi od hljeba ili peciva od bijelog brašna.
