Metabolizam je odgovoran za pretvaranje hranjivih tvari iz hrane koju jedete u gorivo.
To tijelu daje energiju potrebnu za disanje, kretanje, probavu hrane, cirkulaciju krvi i popravak oštećenih tkiva i ćelija.
Međutim, riječ "metabolizam" također se koristi za opisivanje vašeg bazalnog metabolizma (broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju).
Što je vaš metabolizam brži, to više kalorija sagorijevate u mirovanju. Mnogi faktori mogu utjecati na metabolizam, uključujući dob, prehranu, sastav tijela, spol, visinu, težinu, tjelesnu aktivnost, zdravstveno stanje i lijekove koje uzimate.
Postoji nekoliko strategija utemeljenih na dokazima koje vam mogu pomoći u povećanju metabolizma kako biste podržali kontrolu težine i opće zdravlje, piše healthline.com.
Ovo je osam jednostavnih načina za ubrzavanje metabolizma:
Puno proteina u svakom obroku
Konzumiranje hrane može privremeno ubrzati metabolizam na nekoliko sati. To se naziva termički učinak hrane (TEF). Uzrokovano je dodatnim kalorijama potrebnim za probavu, apsorpciju i obradu hranjivih tvari iz obroka.
Protein uzrokuje najveći porast TEF-a. Proteini u prehrani zahtijevaju da se 20-30 posto iskoristive energije potroši za metabolizam, u usporedbi s pet do 10 posto za ugljikohidrate i nula do tri posto za masti.
Konzumiranje više proteina također može smanjiti pad metabolizma koji je često povezan s gubitkom masti. To je zato što proteini pomažu u sprečavanju gubitak mišića, što je uobičajena nuspojava dijete.
Odradite trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i intenzivne izmjene aktivnosti. Ako je ova vrsta tjelesne vježbe sigurna za vas, nedirektno vam može pomoći u ubrzavanju metabolizma. Vaše mišićne ćelije sagorijevat će energiju u mirovanju, što vam pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
Vjeruje se da je ovaj učinak veći za HIIT nego za druge vrste vježbanja. Za početak odaberite modalitet, poput vožnje bicikla ili trčanja, koji vam je već poznat.
Dižite teške stvari
Mišići su metabolički aktivniji od masti. Izgradnja mišića može pomoći u povećanju učinkovitosti metabolizma i sagorijevanja više kalorija svaki dan, čak i dok mirujete.
Dizanje utega također može pomoći zadržati mišiće i spriječiti pad metabolizma do kojeg može doći tokom mršanja.
Ustanite češće
Previše sjedenja može imati negativne učinke na zdravlje, dijelom zato što dugotrajno sjedenje sagorijeva manje kalorija i može dovesti do debljanja.
Dokazano je da je stajanje ili hodanje na poslu povezano sa smanjenim rezultatima kardiometaboličkog rizika (CMR), težinom, tjelesnom masnoćom, opsegom struka, sistoličkim i dijastoličkim krvnim pritiskom, trigliceridima na prazan stomak, ukupnim/HDL holesterolom i inzulinom.
Međutim, koračanje umjesto stajanja rezultiralo je većim poboljšanjima u smanjenju sistoličkog krvnog pritiska i inzulinske rezistencije.
Ako radite za stolom, pokušajte stajati i hodati kratko vrijeme kako biste skratili vrijeme koje provodite sjedeći. Također možete pokušati ići u šetnju tokom dana ili investirati u sto za stajanje. U studiji iz 2020., istraživači su otkrili da je to rezultiralo smanjenjem inzulina i šećera u krvi.
Pijte zeleni čaj ili oolong čaj
Zeleni čaj i oolong čaj pomažu u pretvaranju dijela masti pohranjenih u vašem tijelu u slobodne masne kiseline, što može nedirektno povećati sagorijevanje masti u kombinaciji s tjelesnom vježbom.
Smatra se da nedirektno može pomoći u sprečavanju platoa mršanja zbog načina na koji čajevi utječu na mikrobiom crijeva, što pomaže u poboljšanju načina na koji tijelo razgrađuje masti za energiju i načina na koji pretvara višak energije u mast za kasniju upotrebu.
Međutim, neka starija istraživanja sugeriraju da ti čajevi ne utječu na metabolizam. Stoga njihov učinak može biti mali ili se odnosi samo na neke ljude.
Jedite začinjenu hranu
Paprike sadrže kapsaicin, spoj koji može potaknuti vaš metabolizam. Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerirati ove sastojke u dozama koje su potrebne za značajan učinak.
Na primjer, jedna recenzija iz 2016. procijenila je učinke kapsaicina u prihvatljivim dozama. Predviđa se da bi se jedenje paprike sagorjelo oko 10 dodatnih kalorija po obroku.
Sami po sebi, učinci dodavanja začina hrani mogu biti vrlo mali. Međutim, može dovesti do male prednosti u kombinaciji s drugim strategijama za poticanje metabolizma.
Dobro se naspavajte
Nedostatak sna povezan je s velikim povećanjem šanse za pretilost. Također je dokazano da utječe na nivoe grelina, hormona gladi, i leptina, hormona koji kontrolira sitost.
Popijte kafu
Istraživanje je pokazalo da kofein može potaknuti tijelo da oslobađa neurotransmitere poput epinefrina, koji pomaže regulirati način na koji vaše tijelo prerađuje masti.
Međutim, ovaj učinak može varirati ovisno o nekoliko faktora. Primjera radi, jedno je istraživanje pokazalo da je kofein učinkovitiji u povećanju sagorijevanja masti tokom vježbanja kod osoba s manje aktivnim (sjedećim) stilom života u usporedbi s treniranim sportašima.
Izvor: Faktor/healthline.com
Međutim, riječ "metabolizam" također se koristi za opisivanje vašeg bazalnog metabolizma (broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju).
Što je vaš metabolizam brži, to više kalorija sagorijevate u mirovanju. Mnogi faktori mogu utjecati na metabolizam, uključujući dob, prehranu, sastav tijela, spol, visinu, težinu, tjelesnu aktivnost, zdravstveno stanje i lijekove koje uzimate.
Postoji nekoliko strategija utemeljenih na dokazima koje vam mogu pomoći u povećanju metabolizma kako biste podržali kontrolu težine i opće zdravlje, piše healthline.com.
Ovo je osam jednostavnih načina za ubrzavanje metabolizma:
Puno proteina u svakom obroku
Konzumiranje hrane može privremeno ubrzati metabolizam na nekoliko sati. To se naziva termički učinak hrane (TEF). Uzrokovano je dodatnim kalorijama potrebnim za probavu, apsorpciju i obradu hranjivih tvari iz obroka.
Protein uzrokuje najveći porast TEF-a. Proteini u prehrani zahtijevaju da se 20-30 posto iskoristive energije potroši za metabolizam, u usporedbi s pet do 10 posto za ugljikohidrate i nula do tri posto za masti.
Konzumiranje više proteina također može smanjiti pad metabolizma koji je često povezan s gubitkom masti. To je zato što proteini pomažu u sprečavanju gubitak mišića, što je uobičajena nuspojava dijete.
Odradite trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i intenzivne izmjene aktivnosti. Ako je ova vrsta tjelesne vježbe sigurna za vas, nedirektno vam može pomoći u ubrzavanju metabolizma. Vaše mišićne ćelije sagorijevat će energiju u mirovanju, što vam pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
Vjeruje se da je ovaj učinak veći za HIIT nego za druge vrste vježbanja. Za početak odaberite modalitet, poput vožnje bicikla ili trčanja, koji vam je već poznat.
Dižite teške stvari
Mišići su metabolički aktivniji od masti. Izgradnja mišića može pomoći u povećanju učinkovitosti metabolizma i sagorijevanja više kalorija svaki dan, čak i dok mirujete.
Dizanje utega također može pomoći zadržati mišiće i spriječiti pad metabolizma do kojeg može doći tokom mršanja.
Ustanite češće
Previše sjedenja može imati negativne učinke na zdravlje, dijelom zato što dugotrajno sjedenje sagorijeva manje kalorija i može dovesti do debljanja.
Dokazano je da je stajanje ili hodanje na poslu povezano sa smanjenim rezultatima kardiometaboličkog rizika (CMR), težinom, tjelesnom masnoćom, opsegom struka, sistoličkim i dijastoličkim krvnim pritiskom, trigliceridima na prazan stomak, ukupnim/HDL holesterolom i inzulinom.
Međutim, koračanje umjesto stajanja rezultiralo je većim poboljšanjima u smanjenju sistoličkog krvnog pritiska i inzulinske rezistencije.
Ako radite za stolom, pokušajte stajati i hodati kratko vrijeme kako biste skratili vrijeme koje provodite sjedeći. Također možete pokušati ići u šetnju tokom dana ili investirati u sto za stajanje. U studiji iz 2020., istraživači su otkrili da je to rezultiralo smanjenjem inzulina i šećera u krvi.
Pijte zeleni čaj ili oolong čaj
Zeleni čaj i oolong čaj pomažu u pretvaranju dijela masti pohranjenih u vašem tijelu u slobodne masne kiseline, što može nedirektno povećati sagorijevanje masti u kombinaciji s tjelesnom vježbom.
Smatra se da nedirektno može pomoći u sprečavanju platoa mršanja zbog načina na koji čajevi utječu na mikrobiom crijeva, što pomaže u poboljšanju načina na koji tijelo razgrađuje masti za energiju i načina na koji pretvara višak energije u mast za kasniju upotrebu.
Međutim, neka starija istraživanja sugeriraju da ti čajevi ne utječu na metabolizam. Stoga njihov učinak može biti mali ili se odnosi samo na neke ljude.
Jedite začinjenu hranu
Paprike sadrže kapsaicin, spoj koji može potaknuti vaš metabolizam. Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerirati ove sastojke u dozama koje su potrebne za značajan učinak.
Na primjer, jedna recenzija iz 2016. procijenila je učinke kapsaicina u prihvatljivim dozama. Predviđa se da bi se jedenje paprike sagorjelo oko 10 dodatnih kalorija po obroku.
Sami po sebi, učinci dodavanja začina hrani mogu biti vrlo mali. Međutim, može dovesti do male prednosti u kombinaciji s drugim strategijama za poticanje metabolizma.
Dobro se naspavajte
Nedostatak sna povezan je s velikim povećanjem šanse za pretilost. Također je dokazano da utječe na nivoe grelina, hormona gladi, i leptina, hormona koji kontrolira sitost.
Popijte kafu
Istraživanje je pokazalo da kofein može potaknuti tijelo da oslobađa neurotransmitere poput epinefrina, koji pomaže regulirati način na koji vaše tijelo prerađuje masti.
Međutim, ovaj učinak može varirati ovisno o nekoliko faktora. Primjera radi, jedno je istraživanje pokazalo da je kofein učinkovitiji u povećanju sagorijevanja masti tokom vježbanja kod osoba s manje aktivnim (sjedećim) stilom života u usporedbi s treniranim sportašima.
Izvor: Faktor/healthline.com
