Ako u vašoj porodici postoji dijabetes, trebali biste slijediti posebne prehrambene navike jer je veća vjerovatnost da ćete i vi razviti predijabetes, kao i dijabetes, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC); a prema studiji objavljenoj u časopisu Diabetologia ako imate više od jednog rođaka s dijabetesom, rizik od razvoja bolesti se dodatno povećava.
Dobra vijest je da vaša sudbina nije zapečaćena u kamenu, iako u porodici postoji dijagnoza. Biti tjelesno aktivan, usvojiti zdravu prehranu i izgubiti neželjenu težinu - sve su to stvari koje možete učiniti kako biste značajno smanjili rizik od dijabetesa. Da biste više vježbali, možete hodati više, trčati više, više voziti bicikl, više plivati...
A, uz tjelesne aktivnosti, postoje i dobre prehrambene navike koje trebate slijediti ako želite spriječiti dijabetes u budućnosti, donosi MSN.
1. Jedite biljnu hranu
Ključna prehrambena navika za prevenciju dijabetesa je obogaćivanje prehrane s više biljne hrane.
- Velika greška koju ljudi čine je to što misle da bi trebali izbjegavati ugljikohidrate. To je zabluda. Preskakanje svih ugljikohidrata potkopat će vaše napore i zapravo može izazvati navalu šećera u krvi kada vaše žudnje nadvladaju vašu snagu volje. Potrebno je rasporediti ugljikohidrate tokom dana, tako da imate stalan izvor energije. Jedite više kvalitetnih složenih ugljikohidrata, bogatih vlaknima iz voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Ciljajte na tri grama vlakana ili više po obroku - kaže certificirana specijalistica za njegu i obrazovanje dijabetesa Kim Rose
Studija iz 2017. u Journal of Geriatric Cardiology pokazala je da je prehrana bogata vlaknima poput graha, zobi, slatkog krompira, voća i integralnih žitarica učinkovitija u poboljšanju kontrole šećera u krvi od one koja je usmjerena na ograničavanje šećera i ugljikohidrata. Sudionici studije koji su konzumirali u prosjeku 40 grama dijetalnih vlakana dnevno, jedući prvenstveno hranu biljnog porijekla, ostvarili su najveći uspjeh u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
2. Ograničite brzu i restoransku hranu
Ako zanemarimo šećere i ugljikohidrate, pogledajmo šta se događa s kalorijama. Čak i kada se riješite lepinje, hamburger iz fast fooda ili restoranski hamburger, bogat je kalorijama i iako vam možda neće povisiti šećer u krvi kada ga pojedete, mogao bi povećati rizik od dijabetesa.
- S vremenom, višak kalorija može rezultirati debljanjem, a debljanje može dovesti do rezistencije na inzulin - upozorava Rose.
Dakle, stvorite naviku da uzimate u obzir i kalorije, a ne samo ugljikohidrate i šećere kada jedete vani.
3. Jedite na zraku
Vjeruje se da vitamin D pomaže poboljšati tjelesnu osjetljivost na inzulin - hormon koji regulira nivo šećera u krvi. Studije su povezale ljude koji imaju nizak nivo vitamina D s većim rizikom od dijabetesa tipa 2. Ali, dodavanje D vitamina u tijelo nije tako jednostavno: teško ga je dobiti iz hrane, zato biste trebali steći naviku da svoje obroke jedete vani po sunčanom vremenu kako biste unijeli "sunčev vitamin" u svoj organizam. U medicinskom časopisu Diabetes Spectrum prikazana su istraživanja koja sugeriraju da je 5 do 30 minuta izlaganja suncu, najmanje dva puta sedmično, ono što je potrebno za sintezu vitamina D u odgovarajuće količine za poboljšanje kontrole šećera u krvi i smanjenje rizika od dijabetesa.
4. Pronađite zdravu zamjenu slatkišima
Ako volite slatko i imate naviku posezati za kolačićem ili kuglom sladoleda nakon večere, trebali biste to promijeniti. Problem s tim poslasticama je što su pune jednostavnih ugljikohidrata koji povećavaju šećer u krvi i oslobađaju inzulin. To je zato što ovi slatkiši ne sadrže vlakna, a vlakna su ta koja usporavaju apsorpciju tih šećera, držeći njihov nivo u krvi pod kontrolom. Ne morate se boriti protiv želje za šećerom - samo zamijenite svoj tipični desert zdravijom poslasticom poput voća koje sadrži vlakna i hranjive tvari.
- Zamrznite crveno grožđe bez sjemenki, umočite bananu u tamnu čokoladu ili izrežite lubenicu na komade i čuvajte pri ruci u frižideru. Kada pojedete zdraviju varijantu slatkiša, ne biste smjeli čeznuti za grickalicama koje želite eliminirati - objašnjava registrirana dijetetičarka i nutricionistica Grace A. Derocha, nacionalna glasnogovornica američke Akademije za prehranu i dijetetiku.
Izvor: Coolstyle
A, uz tjelesne aktivnosti, postoje i dobre prehrambene navike koje trebate slijediti ako želite spriječiti dijabetes u budućnosti, donosi MSN.
1. Jedite biljnu hranu
Ključna prehrambena navika za prevenciju dijabetesa je obogaćivanje prehrane s više biljne hrane.
- Velika greška koju ljudi čine je to što misle da bi trebali izbjegavati ugljikohidrate. To je zabluda. Preskakanje svih ugljikohidrata potkopat će vaše napore i zapravo može izazvati navalu šećera u krvi kada vaše žudnje nadvladaju vašu snagu volje. Potrebno je rasporediti ugljikohidrate tokom dana, tako da imate stalan izvor energije. Jedite više kvalitetnih složenih ugljikohidrata, bogatih vlaknima iz voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Ciljajte na tri grama vlakana ili više po obroku - kaže certificirana specijalistica za njegu i obrazovanje dijabetesa Kim Rose
Studija iz 2017. u Journal of Geriatric Cardiology pokazala je da je prehrana bogata vlaknima poput graha, zobi, slatkog krompira, voća i integralnih žitarica učinkovitija u poboljšanju kontrole šećera u krvi od one koja je usmjerena na ograničavanje šećera i ugljikohidrata. Sudionici studije koji su konzumirali u prosjeku 40 grama dijetalnih vlakana dnevno, jedući prvenstveno hranu biljnog porijekla, ostvarili su najveći uspjeh u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
2. Ograničite brzu i restoransku hranu
Ako zanemarimo šećere i ugljikohidrate, pogledajmo šta se događa s kalorijama. Čak i kada se riješite lepinje, hamburger iz fast fooda ili restoranski hamburger, bogat je kalorijama i iako vam možda neće povisiti šećer u krvi kada ga pojedete, mogao bi povećati rizik od dijabetesa.
- S vremenom, višak kalorija može rezultirati debljanjem, a debljanje može dovesti do rezistencije na inzulin - upozorava Rose.
Dakle, stvorite naviku da uzimate u obzir i kalorije, a ne samo ugljikohidrate i šećere kada jedete vani.
3. Jedite na zraku
Vjeruje se da vitamin D pomaže poboljšati tjelesnu osjetljivost na inzulin - hormon koji regulira nivo šećera u krvi. Studije su povezale ljude koji imaju nizak nivo vitamina D s većim rizikom od dijabetesa tipa 2. Ali, dodavanje D vitamina u tijelo nije tako jednostavno: teško ga je dobiti iz hrane, zato biste trebali steći naviku da svoje obroke jedete vani po sunčanom vremenu kako biste unijeli "sunčev vitamin" u svoj organizam. U medicinskom časopisu Diabetes Spectrum prikazana su istraživanja koja sugeriraju da je 5 do 30 minuta izlaganja suncu, najmanje dva puta sedmično, ono što je potrebno za sintezu vitamina D u odgovarajuće količine za poboljšanje kontrole šećera u krvi i smanjenje rizika od dijabetesa.
4. Pronađite zdravu zamjenu slatkišima
Ako volite slatko i imate naviku posezati za kolačićem ili kuglom sladoleda nakon večere, trebali biste to promijeniti. Problem s tim poslasticama je što su pune jednostavnih ugljikohidrata koji povećavaju šećer u krvi i oslobađaju inzulin. To je zato što ovi slatkiši ne sadrže vlakna, a vlakna su ta koja usporavaju apsorpciju tih šećera, držeći njihov nivo u krvi pod kontrolom. Ne morate se boriti protiv želje za šećerom - samo zamijenite svoj tipični desert zdravijom poslasticom poput voća koje sadrži vlakna i hranjive tvari.
- Zamrznite crveno grožđe bez sjemenki, umočite bananu u tamnu čokoladu ili izrežite lubenicu na komade i čuvajte pri ruci u frižideru. Kada pojedete zdraviju varijantu slatkiša, ne biste smjeli čeznuti za grickalicama koje želite eliminirati - objašnjava registrirana dijetetičarka i nutricionistica Grace A. Derocha, nacionalna glasnogovornica američke Akademije za prehranu i dijetetiku.
Izvor: Coolstyle
