Uključite li jedan obrok s plodovima mora u svoju nedeljnu prehranu, možete prepoloviti izglede da pretrpite srčani udar. Evo zašto biste ih trebali jesti što više.
Kozice, rakovi, lignje i hobotnice puni su vitamina, minerala i ribljih ulja, a sadrže omega-3 masne kiseline poznate kao ključni sastojak za zdravo srce. Iako plodovi mora sadrže holesterol, razinu lošeg holesterola u krvi povećavaju namirnice s velikom količinom zasićenih masnoća, poput sira, crvenog mesa i brze prehrane, tako da morski plodovi neće imati veći uticaj na vašu razinu holesterola. Trebate paziti da ne jedete sirove morske plodove i školjke za vrijeme trudnoće. Pokušajte jesti što više svježih plodova mora jer smrznuti proizvodi mogu sadržati više natrija. Evo što stručnjaci savjetuju:
Lignje
Šta je u njima: Dobar su izvor proteina, a također sadrže omega-3 masne kiseline, bakar, cink, vitamin B i jod.
Stručnjaci kažu: Sadrže bakar koji je bitan za apsorpciju i metabolizam željeza te formiranje crvenih krvnih stanica. Visoke razine vitamina B2 mogu ublažiti migrene, a fosfor pomaže kalciju izgraditi kosti i zube. Lignje su sjajne kao predjelo, ali izbjegavajte pržene. Iako imaju samo oko 70 kalorija na 100 grama, prženje će utrostručiti kalorije i dodati transmasnoće za koje se vjeruje da povećavaju rizik od nekih vrsta karcinoma.
Koju količinu jesti: Porcija veličine šake.
Kad ih treba izbjegavati: Izbjegavate lignje ako ste osjetljivi na plodove mora te pazite da budu svježe.
Dagnje
Šta je u njima: Selen, željezo, folna kiselina, vitamin A, vitamini B skupine, jod i cink.
Stručnjaci kažu: Visoka razina joda znači da su dagnje idealne za osobe s neaktivnom štitnjačom. Jod pomaže neaktivnoj štitnjači da potakne proizvodnju hormona tirozina, čiji nedostatak muči većinu žena u tridesetim i četrdesetim godinama koje se žale na umor. Dagnje također imaju najvišu razinu omega-3 masnih kiselina od svih školjki te su bogate folnom kiselinom i vitaminom B12, čiji nedostatak može izazvati umor, konfuziju, pa čak i oštećenja živaca.
Koju količinu jesti: Jedna zdjela dagnji pružit će i više od dnevne potrebe vitamina B12.
Kad ih treba izbjegavati: Iako službena preporuka upućuje da možete jesti kuhane školjke u trudnoći, postoji rizik da toksini uzrokuju trovanje. U trudnoći ih je najbolje izbjegavati.
Hobotnica
Što je u njima: Najčešće se jedu krakovi, a mala se hobotnica jede cijela. Sadrži puno vitamina B, kalij i selen. Ima visoku razinu taurina i željeza.
Stručnjaci kažu: Taurin je aminokiselina koja pomaže smanjiti holesterol u krvnim žilama i pomaže u prevenciji bolesti srca. Ima također smirujući učinak na nervni sistem, tako da su hobotnice idealan obrok za početak odmora. Kako jedna od 20 osoba pati od manjka željeza, treba zapamtiti da je meso hobotnice njegov dobar izvor.
Koju količinu jesti: 85 grama sadrži 140 kalorija i nimalo zasićenih masti.
Kad ih treba izbjegavati: Starije i veće hobotnice koje su tvrde ako nisu pripremljene dobro.
Škampi, rakovi i kozice
Šta je u njima: Sadrže cink, jod, selen i puno holesterola. Imaju malo masnoća i kalorija - oko 100 kalorija na 100 grama.
Stručnjaci kažu: Svježe kozice i škampi imaju visok sadržaj vitamina B12 koji se mora dobiti iz prehrane i dostupan je samo iz životinjskih izvora, kao što su meso ili riba. Čuvajte se kremastih umaka koji ih prate. Smrznuti škampi i kozice imaju puno soli jer se natrij koristi u procesu zamrzavanja. Selen ima jaka zaštitna svojstva i podržava funkcioniranje imunološkog sistema te je od vitalnog značenja za optimalnu funkciju štitnjače.
Koju količinu jesti: Imaju samo 76 kalorija na 100 grama.
Kada ih treba izbjegavati: Ako imate visok holesterol, jedite ih samo kao povremenu poslasticu.
Kamenice
Šta je u njima: Velika količina bjelančevina, cinka i omega-3 kiseline te vrlo mala razina holesterola.
Stručnjaci kažu: Kamenice sadrže velike količine tirozinske aminokiseline koja pomaže poboljšati raspoloženje i regulira razinu stresa. Taj je sastojak ključan za to što se kamenicama daju afrodizijačka svojstva. Imaju više cinka nego većina drugih namirnica, a taj mineral podržava reproduktivne i spolne funkcije, posebno kod muškaraca. Također su veliki izvor vitamina A, C i B12, značajnih za stvaranje energije. Imaju dobre razine kalcija važnog za izgradnju kostiju.
Koje količine jesti? Pola tuceta kamenica osigurat će više od dvostruke dnevne potrebe za cinkom. Višak cinka se najčešće izlučuje urinom ili žuči.
Kad ih treba izbjegavati: Ako ste imali reakciju na kamenice, budite oprezni. Pokvarena kamenica će uzrokovati trovanje hranom, a ako ste imali alergijsku reakciju, potpuno ih izbjegavajte.
Jakobove kapice
Šta je u njima: Kao i sve školjke, veliki su izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Gotovo ne sadrže zasićene masnoće. Dobar su izvor vitamina B, magnezija i kalija, a imaju malu količinu kalorija.
Stručnjaci kažu: Omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu dovesti do moždanog ili srčanog udara. Mnoge kliničke studije su pokazale da oni koji konzumiraju ribu rjeđe obolijevaju od demencije. Magnezij je dobar za mišiće i funkcije živaca, a kalij pomaže regulirati kontrakcije mišića - uključujući srce - te održavati ravnotežu tekućina.
Koju količinu jesti: 50 grama ima nešto više od pedeset kalorija i sadrži manje od grama masti: idealna namirnica ako ste na dijeti.
Kad ih treba izbjegavati: Osobe koje su osjetljive na školjke trebaju biti oprezne.
Prstaci
Šta je u njima: Bogati su vitaminom A i cinkom.
Stručnjaci kažu: Izuzetno su dobar izvor proteina i cinka koji je odličan za zdravlje kože i kose, kao i imunološkog sistema. Sadrže vitamin A u obliku retinola koji se lako apsorbira u tijelo i pomaže u jačanju noćnog vida.
Kada ih treba izbjegavati: Pokušajte utvrditi porijeklo. Nemojte ih jesti u trudnoći.
Jastog
Šta je u njemu: Jastog sadrži jod, selen i vitamin B. Ima manje holesterola, kalorija i zasićenih masti nego nemasna govedina, svinjetina ili škampi.
Stručnjaci kažu: Vitamin E u jastogu štiti stanice od oštećenja. Treba izbjeći veliku količinu masnoća i kalorija kad je pripremljen u kremastim umacima koji sadrže vrhnje, sir i jaja.
Koliko treba jesti: 150 grama jastoga dat će vam oko 33 grama proteina.
Kada ga treba izbjegavati: Pacijenti koji imaju visok holesterol trebaju ga konzumirati samo povremeno.
